蓝光如何“偷走”睡眠？防蓝光眼镜有用吗？

有没有察觉到，睡觉之前刷手机可能让我们“越刷越精神” 。这是怎么回事呢？我们可以把身体想象成一个 “生物钟工厂”，每天到点就会生产 “睡眠信号”——褪黑素，帮你犯困、睡沉。而手机蓝光，就是破坏这个 “工厂” 的 “捣蛋鬼”。

手机蓝光如何“偷走”睡眠？

手机蓝光这个“捣蛋鬼”具体分 3 步让你睡不着：首先是蓝光 “冒充” 白天光线，骗了大脑。大脑有个 “总指挥” 叫下丘脑视交叉上核，它靠 “看光线” 判断白天黑夜：白天见强光，就会说 “别睡，该干活”；晚上见暗光，就下令 “产褪黑素，准备睡觉”。

可手机蓝光的波长（440-480nm）和白天的太阳光特别像，睡前刷手机，大脑会被 “骗”：“咦？怎么还是白天？” 直接让褪黑素的 “生产线” 停工，本来该犯困的点，反而越来越精神。

其次是褪黑素减少，入睡变得超难。正常情况下，晚上 8 点后，褪黑素会慢慢增加，到 10 点左右达到高峰，帮你顺利躺下；但如果睡前 1 小时刷手机，褪黑素分泌会减少 50% 以上—— 就像口渴时，本来该给你递水的人突然走了，你再想睡着，就得熬更久，明明身体很累，大脑却 “异常清醒”。再次是打乱生物钟，失眠变成 “习惯”。偶尔一次睡前刷手机，可能只是当晚睡不着，但如果天天如此，大脑会慢慢形成 “错误记忆”，即“晚上刷手机 = 不用睡觉”，生物钟可能被彻底打乱。之后哪怕不刷手机，到了睡觉时间，褪黑素也不会按时分泌，失眠就从 “偶尔发生” 变成 “常态”，甚至要靠吃安眠药才能入睡。

很多人觉得 “失眠就是少睡会儿，白天补回来就行”，但睡前刷手机导致的失眠，伤害远不止“缺觉”：

一是“入睡难 + 睡不沉”，白天容易变成 “行尸走肉”。明明凌晨 1 点了，眼睛酸涩却毫无睡意，翻来覆去 1-2 小时才能勉强睡着；就算睡着了，也容易醒 —— 手机消息提示音、轻微的光线变化，都可能让你惊醒，一晚上醒 3-4 次，早上起来比没睡还累。结果就是白天状态差：上班时盯着电脑走神，记忆力下降（刚说的事转身就忘），甚至出现头晕、头痛等症状。二是长期失眠，身体 “亮红灯”。失眠会让大脑里的 “快乐激素”（血清素）减少，一点小事就容易暴躁、焦虑，甚至莫名想哭，严重的还会诱发抑郁；长期睡眠不足，身体的 “防御部队”（免疫细胞）会变弱，感冒、发烧成了家常便饭，甚至增加高血压、糖尿病的风险；失眠还会让皮肤的 “修复时间” 不够，黑眼圈、眼袋越来越重，还会长痘痘、色斑，看起来比实际年龄老。三是形成 “恶性循环”，越失眠越想刷手机。很多人失眠时，会下意识拿起手机，“反正睡不着，不如刷会儿短视频、看会儿剧”—— 可越刷手机，蓝光对褪黑素的抑制越严重，就更睡不着；第二天因为缺觉没精神，晚上又想靠刷手机 “打发时间”，陷入 “失眠→刷手机→更失眠” 的死循环，最后彻底被手机 “绑架” 睡眠。防蓝光眼镜能不能防住蓝光？

面对蓝光的危害，很多人会买防蓝光眼镜，但它到底有没有用，得分情况说，不是所有防蓝光眼镜都靠谱。

防蓝光眼镜能 “防” 什么？合格的防蓝光眼镜，确实能过滤掉手机、电脑屏幕发出的部分有害蓝光（主要是 440-460nm 波长的蓝光，这部分对褪黑素影响最大），减少蓝光对大脑的刺激，让褪黑素能正常分泌一点，对改善 “睡前刷手机导致的入睡难” 有轻微帮助。

防蓝光眼镜不能 “防” 什么？它没法阻止你 “刷手机停不下来”—— 如果戴着防蓝光眼镜，还是刷到凌晨 1 点，就算蓝光被过滤了，大脑因为 “持续兴奋”（看短视频、聊天带来的刺激），照样会抑制褪黑素，该失眠还是失眠。

下面这些情况买防蓝光眼镜，不是智商税：

一是必须长时间用电子设备的人：比如每天要对着电脑工作 8 小时的职场人、需要上网课的学生，白天戴防蓝光眼镜，能减少蓝光对眼睛的刺激（缓解眼干、眼涩），也能轻微减轻对生物钟的影响；

二是睡前忍不住刷手机的人：如果实在控制不住睡前看手机（比如要回复工作消息），戴防蓝光眼镜能比不戴强，至少能减少一部分蓝光对褪黑素的抑制，让入睡稍微容易一点。

下面这些情况买防蓝光眼镜，就是交 “智商税”：

一是指望靠它 “根治失眠”：如果不改变 “睡前刷手机” 的习惯，只靠戴防蓝光眼镜，根本解决不了失眠 ；

二是买太便宜的 “三无产品”：市面上几十块钱、没有检测报告的防蓝光眼镜，要么过滤蓝光的效果极差（几乎没作用），要么会过滤掉过多有益蓝光（比如 480-500nm 的蓝光，对调节情绪、维持注意力有帮助），反而让眼睛更容易疲劳；

三是白天也一直戴深色防蓝光眼镜：有些防蓝光眼镜颜色很深（比如琥珀色、深黄色），白天戴会让视线变暗，大脑会以为 “是晚上”，反而打乱生物钟，导致白天犯困、晚上更精神。

减少睡前刷手机时间

买防蓝光眼镜一是看参数：选 “蓝光阻隔率 30%-40%” 的（太高会影响正常视物，太低没效果），优先选有 “国家光学检测报告” 的品牌；二是看场景：白天用选 “浅色系”（比如淡蓝色、透明色），睡前用选 “浅琥珀色”（过滤有害蓝光的同时，不影响视线）。

不过，最好的方式还是 “减少睡前刷手机时间”—— 比如睡前 1 小时把手机放在客厅，用看书、听轻音乐代替刷手机，比戴任何防蓝光眼镜都管用。

蓝光确实会影响睡眠，但它不是 “唯一凶手”—— 睡前刷手机时，短视频的刺激、聊天的兴奋感，对失眠的影响比蓝光还大。

与其花几百块买防蓝光眼镜，不如从今天开始，试试 “睡前 1 小时断手机”：把手机调成飞行模式，放在卧室外面，用泡脚、听白噪音、看纸质书的方式放松，不出 1 周，你会发现入睡变容易了，早上起来也更有精神。毕竟，能 “打败” 失眠的，从来不是某件物品，而是你对 “好好睡觉” 的重视。

（作者张燕系中国中医科学院眼科医院副主任医师、北京市健康科普专家、中华中医药学会青年委员，深耕眼科临床工作近20年，擅长白内障、眼底出血等手术治疗，擅长中西医结合治疗干眼症、眼底出血、黄斑水肿、高血压、糖尿病继发眼部病变等。）