马拉松跑者参赛宝典！

明天北京、西安等多场马拉松赛事盛大开跑！跑者赛前、赛中和赛后都应该注意什么，快看《马拉松赛事宝典》吧

赛前注意事项：

请各位跑友出发前，认真自查互查，确保安全顺利完赛。

主要检查(从头到脚):

帽子→耳机(电量)→眼镜(整体无松动、镜片清晰)→脸、颈、肩外露部位防晒霜(防晒面罩)→腋下防摩(凡士林)→胸部防摩(乳贴或涂凡士林)→护臂(自定)→手表(电量)→手机(可以支持拍照多久)→护腕(自由选择)→手套(可以擦汗，自选)→毛巾(自定)→心仪参赛服(上衣，号码布一定胸固定好)→腰包(号码布的牢固)→运动下裤(备足能量胶、盐丸、酸轻片、赛速饮等，湿巾、纸巾备用)→大腿内侧防摩擦膏(凡士林)→腿、膝保护措施(护膝、肌贴)→运动袜→脚部防护(防磨膏、指甲)→跑鞋(鞋面有无撕裂、鞋带有无断口、鞋底有无开胶，鞋内有无尖锐物)。

早餐多碳水。

赛前存包(避免贵重物品)→排空、热身(很重要)→跑前能量胶、盐丸等的服用→起跑(前3公里注意降速，充分热身)→快乐奔跑，注意及时补充水、胶、盐丸→突发情况冷静应对，如有需要，一定一定请他人(身边跑友、医疗跑者)帮助。

PB途中，与观众互动做E人更快乐，拍照、打卡发朋友圈⭕。

赛道再长也没有脚步长，愿各位一路轻盈奔终点。

再次提醒各位运动三部曲:

运动前热身，

运动中适量，

运动后拉伸！

不忘初心方得始终，切记，

马拉松的终点不是赛道，是回家！

马拉松的终点不是赛道，是回家！

马拉松的终点不是赛道，是回家！

重要的事情说三遍！

马拉松比赛攻略（7：30出发）

【5：00起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、贴好奶头的乳贴，用凡士林或润肤乳擦涂在腋窝下及大腿内侧

3、进行第一次排便，穿戴好装备，重点是系紧鞋带，切记切记！加外套防着凉。

仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、一包手纸）；

4、进行简单的洗漱（不可洗澡）。

【5：30分就餐】

1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜、面包、牛奶。

2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。

【5：50分出发】

1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；

2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）。

【6：30分到达】

【起跑前需要准备的工作】

1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作，

2、如有雨，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。

3、在外做热身慢跑拉伸，如果进去太早，无法做热身可原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。

4、进安检前，再去附近上厕所，最好不要去临时厕所排长队。

最后祝各位比赛都能PB.安全完赛

健康跑.科学跑.无伤跑.循序渐进.快乐P B！