防蓝光眼镜真的能保护健康吗？

如果你和大多数成年人一样，可能比以往任何时候都花更多时间在屏幕前，并因此感到眼睛疲劳。为了缓解这种疲劳，许多人选择佩戴防蓝光眼镜来过滤电脑和智能手机屏幕发出的蓝光。佩戴者和制造商都声称蓝光会损害眼睛。

虽然对蓝光破坏作用的研究有限，但一些制造商也声称这种眼镜可以帮助人们应对时差和睡眠阶段障碍等睡眠困难。对这些好处的评价目前还不得而知。

蓝光是光谱的一部分，约占人眼可见光的 33%。它无处不在，其中最大的来源是阳光。人造蓝光光源包括电脑显示器、LED照明、平板电脑屏幕和智能手机。蓝光不仅不会对健康构成威胁，反而对人类健康有益。蓝光对人类健康的作用可能包括：

调节睡眠和觉醒周期帮助你的感觉更警觉支持大脑功能，包括记忆提升情绪促进儿童视力健康及眼睛发育

不同的蓝光波长对身体有不同的影响，包括影响身体的昼夜节律和警觉水平。

蓝光眼镜、镜片涂层或隐形眼镜的制造商声称，它们可以缓解盯着屏幕带来的不适副作用。

这种眼镜有特殊的镜片，可以阻挡或过滤掉设备发出的某些光波，其营销宣传通常声称可以保护视网膜免受损伤。

屏幕发出的蓝光可能会对您的睡眠周期产生负面影响，并导致眼疲劳。

那么，防蓝光眼镜真的是一个行之有效的解决方案吗？目前，还缺乏确凿的研究支持其在预防眼疲劳、眼损伤或睡眠质量不佳方面的应用。

然而，有限的、低质量的研究支持使用蓝光眼镜来治疗睡眠延迟或睡眠障碍。

睡觉

有限的研究表明，这类眼镜有助于睡眠。蓝光照射会与含有黑视蛋白的细胞发生相互作用，而黑视蛋白有助于调节人体的昼夜节律，包括睡眠-觉醒周期。

这种互动会提醒大脑，让它认为你的身体在白天是清醒的。这在你本该清醒的时候很有帮助，但当你即将入睡时，这可能会阻止你打瞌睡。

一项收集了 63 位经理数据的研究发现，佩戴蓝光眼镜可以改善睡眠并提高工作效率。 一项系统性研究回顾引用的证据表明，蓝光眼镜可以有效减少睡眠障碍患者的入睡时间；可以缓解时差或轮班造成的睡眠问题；还可以改善没有睡眠问题的人的睡眠。

然而，其他专家认为，该评论对所纳入研究的细节描述不足，不足以得出这一结论。此外，目前市面上出售的防蓝光眼镜和涂层并非标准化产品，这意味着你无法判断它们能阻挡哪些波长的光，以及这些波长是否会影响你的视力或睡眠周期。

对于美国眼科学会发言人、医学博士阿米塔·瓦达达（Amita Vadada）及其同事来说，这些证据也不够有力。“深夜屏幕发出的蓝光确实会影响我们的昼夜节律，这意味着你可能难以入睡，”她说：“然而，美国眼科学会并不推荐使用防蓝光眼镜，因为缺乏科学证据证明其有效。相反，我建议将屏幕使用时间限制在睡前几个小时。”

加州大学戴维斯分校验光学主任、验光师梅丽莎·巴内特（Melissa Barnet）博士也强调了睡前限制蓝光照射的重要性。“昼夜节律系统的紊乱与各种健康状况有关，包括2型糖尿病、心脏病、癌症、睡眠障碍和认知功能障碍，”巴内特博士解释说。

眼睛疲劳

瓦达达博士表示，许多关于蓝光眼镜有助于缓解眼睛疲劳的说法都是无稽之谈。

她解释说：“没有令人信服的科学证据表明蓝光眼镜有助于避免眼疲劳。与普遍的看法相反，屏幕发出的蓝光不会损害眼睛。” 由于屏幕发出的蓝光不会造成眼损伤，因此过滤蓝光的眼镜并不能防止使用数码设备引起的眼疲劳。然而，你使用的设备仍然可能在导致眼疲劳症状方面发挥一定作用。

根据一项试验，在两小时的电脑任务中佩戴蓝光眼镜并没有改变眼睛疲劳症状。 对 17 项研究的系统回顾得出结论，无论人们在使用电脑时是否使用蓝光过滤镜片，眼睛疲劳症状或眼睛疲劳都没有发生临床显著的变化。

“许多因素都会导致眼疲劳，包括屏幕使用时间、亮度、屏幕位置和环境光，”巴内特说道。我们与电子设备互动的方式也会导致眼疲劳。使用电子设备时，眨眼次数通常会减少，这会导致干眼、眼疲劳以及其他导致用眼不适的情况。其他眼疲劳症状包括：

视力模糊头痛颈部疼痛肩痛

“眼疲劳并非屏幕独有。有些人长时间不间断阅读也会出现眼疲劳，”瓦达达说道。“人类通常一分钟眨眼约15次，但在工作附近或使用屏幕（包括电脑、手机屏幕或看电视）时，一分钟眨眼次数仅为5到7次。”

巴内特推荐“20-20-20”原则，帮助你远离屏幕，避免眼疲劳。“每 20 分钟休息 20 秒，看看 20 英尺（6.096 米）外的东西。” 她还建议控制设备屏幕的光线和眩光，并设置合理的工作距离和观看屏幕的姿势。

规律的休息可以帮助你多眨眼，并自然地滋润眼睛。你也可以使用非处方眼药水来避免干眼症。

专注力和生产力

如果防蓝光眼镜能帮助你睡眠，那么它或许还能间接地提高你的注意力和工作效率。保证至少七个小时的睡眠可以提升认知功能和精神表现。

“我没听说过有任何权威研究表明蓝光防护眼镜可以提高工作效率，”瓦达达说。一些研究已经探讨了蓝光对大脑活动的影响。例如，2024 年发表的一项研究的作者得出结论，蓝光会改变脑电图（EEG）扫描中的大脑活动。具体来说，他们发现佩戴滤光眼镜的人额叶β活动（一个与放松有关的区域）有所减少。

然而，研究表明，无论是否佩戴滤光眼镜，大脑前部 α 脑区（与注意力和集中力相关的脑区）的活动并无差异。

简而言之，科学并不支持蓝光眼镜可以提高注意力的观点。

长期眼损伤

有些人担心电子设备过多的蓝光照射会对眼睛造成永久性损害，或增加黄斑变性的风险。巴内特表示，眼睛吸收蓝光的方式与其他频率的光不同，这可能会导致长期的眼部问题。

“由于我们的眼睛不擅长阻挡蓝光，几乎所有可见的蓝光都会穿过眼球前部（角膜和晶状体），到达视网膜——视网膜细胞负责将光线转化为图像，供大脑处理，”巴内特解释道：“长期持续暴露于蓝光下可能会损害视网膜细胞，并导致眼部疾病，例如老年性黄斑变性、白内障、眼癌以及眼白透明层上的增生。”

然而，瓦达达表示，没有科学证据表明防蓝光眼镜对眼睛健康有任何长期或短期益处。“例如，一项研究发现，电脑屏幕没有可测量的 UVA 或 UVB 辐射（光线中最有害的部分）。”

太阳蓝光和智能手机发出的蓝光之间存在巨大差异。“与太阳蓝光相比，屏幕蓝光照射量很小，”巴内特说道。一些研究发现，功率超过 3 微瓦的蓝光与黄斑变性或白内障的发生或恶化存在关联。然而，电子设备发出的蓝光通常只有这些功率的三分之一。

任何声称眼镜可以防止视网膜损伤或黄斑变性等眼部疾病的说法都是不准确的。

虽然有限的证据表明，蓝光眼镜可以减少屏幕时间对睡眠的影响，但关于其能否缓解数码眼疲劳症状，以及其能否预防黄斑变性，目前尚无定论。“防蓝光眼镜无害，但其效果可能有限。如果你经常使用数码设备并感到眼疲劳，佩戴蓝光眼镜或许有助于缓解不适，”巴内特说道。

根据有限的低质量研究，这意味着以下人群可能会受益于蓝光眼镜：

患有睡眠阶段障碍的人患有时差的人由于轮班工作而睡眠习惯不规律的人

有些人坚持认为这些眼镜能让他们感觉更好。如果它们对你有用，那就戴上吧：防蓝光眼镜即使不能减轻或缓解你的眼疲劳，整天佩戴也不会造成任何伤害。

总结

蓝光是可见光光谱的一部分，一些专门的眼镜会过滤掉蓝光，声称可以保护眼睛健康并改善睡眠。电子设备发出的蓝光对眼睛无害。研究并不支持防蓝光眼镜的护眼功效，而且防蓝光眼镜所宣称的任何睡眠益处都只得到了薄弱研究的支持。为了保护眼睛并改善睡眠，请定期停止使用屏幕以减轻眼睛疲劳，并避免在睡前两到三个小时内看电子屏幕。如果您的眼睛持续感到干涩、发痒或疼痛，或者出现视力下降，请咨询眼科保健专业人士。